Effektiv cykling

Sittställning

Det är viktigt att sitta rätt och vara avslappnad i överkroppen.

Det är benen som ska göra jobbet.

När du cyklar:

Tryck ryggen bakåt i en båge.
Håll upp överkroppen med rygg- och magmusklerna.
Tryck fram och slappna av i axlarna.
Håll händerna i styret bestämt, men inte hårt.
Håll armarna avslappande och lätt böjda.
Använd rundtramp.

Upp

Kadens

Med kadens menas hur många varv vevarmarna går runt på 1 minut.

Du cyklar effektivare om kadensen är minst 90-100 varv i minuten.

Testa din kadens

Med en en kadensmätare ser du vilken kadens du trampar med.

Det går också enkelt kontrollera vilken kadens du har:

Välj en vindstilla dag och en plan väg utan backar.
Cykla med en kadens som känns naturlig och behaglig.
Räkna hur många gånger ena benet trampar ner på 15 sekunder.
Räkna flera gånger och ta sedan ett medelvärde av dessa.
Multiplicera värdet med fyra.

Om din kadens är under 90, försöka öka den.

Undvik låg kadens och tung belastning, då det belastar dina knäna mycket.

Lär dig trampa med högre kadens

Ha en korrekt sittställning.
Använda lätta växlar.
Håll minst 90 i kadens.
Slappna av i kroppen.
Låt benen göra jobbet.
Kontrollera kadensen med jämna mellanrum.

I början känns kan det kännas obekvämt med en kadens på 90-100. Med övning kommer du så småningom tycka att det känns behaglig och att en kadens under 90 känns långsam.

När du börjar bli trött, kan din kadensen sjunka utan att du märker det. Om du har en kadensmätare ser du direkt vilken kadens du har. Om den börjar minska, växla till en lättare växel eller öka trycket på pedalerna.

Oavsett hur förhållandena är (uppför, nedför, blåsigt) eller hur trött du är, försök alltid hålla ungefär samma kadens! Låt inte kadensen sjunka under din undre gräns.

Känn på olika kadenser

Välj en vindstilla dag och cykla på en jämn väg utan backar.
Cykla med en behaglig kadens.
Växla upp till en tyngre växel.
Låt kadensen sjunka, men behåll farten.
Växla ner till en lättare växel.
Låt kadensen öka, men behåll farten.
Känn efter om och hur din ansträngning ändras.

Jag själv upplever ofta att om jag växlar till en lättare växel (högre kadens), så kan jag hålla samma fart, men med en lägre ansträngning.

Upp

Växlingsteknik

Använd växlarna för att cykla med en så jämn kadens som möjligt.
I uppförsbacke, i motvind och när du börjar bli trött, växla ner.
I nedförsbacke, i medvind och när du känner dig pigg, växla upp.
Använda inte den största kedjekransen bak, samtidigt med största kedjehjulet fram (eller tvärtom). Använd helst inte heller någon av de närmaste kombinationerna. I varje fall bör du undvika det under längre stunder, då det sliter onödigt mycket på kuggar och kedjan.
Om du räknar antalet kugg fram och bak, ser du att antalet utväxlingar är mindre, än antalet möjliga kombinationer. Dvs. fler kombinationer av fram- och bakväxlar ger samma utväxling. Använd den kombination som gör att kedjan går rakast!
Se även: Växlar

Upp

Rundtramp

På en vanlig cykel trampar man bara nedåt. Med rundtramp, drar man trampan hela varvet runt. För att kunna göra det måste du använda klossar.

Lär dig rundtramp

I trampans nedersta läget, dra hälen bakåt. Som att du skulle skrapa bort smuts från skosulan.
Dra trampan uppåt.
I översta läget, trycka foten framåt.
Tryck trampan nedåt, men inte för hårt.

I början när du tränar rundtramp, kan det vara bättre att bättre att du försöker trampar i cirklar. Försöker att hålla ett jämnt tryck på pedalen varvet runt, samtidigt som du tänker på ovanstående. Även då man kan rundtramp har man inte samma kraft hela varvet. Försök trotts det att fördela kraften varvet runt.

I början känns rundtrampet obekvämt och tröttsamt, men övning ger färdighet. Försök att slappna av, ha en bekväm sittställning och låt benen göra jobbet.

Rundtrampsövningar

Trampa med ena benet i en minut och låt det andra benet bara "hänga med".
Byt till det andra benet och upprepa övningen.
För att känna rundtrampet bättre, cykla på tunga växlar eller i en backe.

Prova följande:

Tänk dig att du har ett ägg under varje skosula. Försök cykla så lätt att ägget inte går sönder.
Tänk dig att du sitter på cykeln och benen hänger ner avslappande och lösa. Ungefär som benen på en "sprattelgubbe". Försök att hålla benen lika lösa och avslappnade, när du trampar.

Upp

Uppför

I uppförsbacke gör så här:

Använd rundtramp. (Kräver att du använder klossar).
Håll samma kadens hela tiden. Växla ner då det börjar gå tungt.
Stå inte upp. Du slösar bara på krafterna.
Om du vill stå upp, placera händerna uppe på bromshandtagen.
När du sitter ner och glid tillbaka på sadeln.
Tryck ner hälen i nedtrampet.
Håll händerna på översidan av styret. Farten är så låg att luftmotståndet inte betyder något.
Använd pulsklocka. Gå inte över din mjölksyretröskel.
Andas med magen. Då får du mest luft. (Använd samma andningsteknik även vid andra tillfällen när det går tungt). Om du andas med övre delen av bröstkorgen, får du in mycket mindre luft (ca 1/3, jämfört med magandning).
Titta inte upp på backen. Du blir bara missmodig och förlorar kraft. Håll blicken framåt, men inte högre upp än nödvändigt.
Tänk positivt. Negativa tankar gör att du förlorar kraft.

Upp

Nedför

Cykla nedför är roligt, men riskerna ökar.

Fart: Om du vill ha högsta möjliga fart, kryp ihop. Håll händerna uppe på bromshandtagen, vinkla in armbågarna, håll benen lika högt. Håll knäna mot ramen.
Säkerhet: Håll alltid några fingrar på bromshandtagen, samtidigt som du har ett fast grepp om styret. Var beredd att du kan köra på något eller ner i en grop.
Uppmärksamhet: Titta framåt och var beredd på att något oväntat kan dyka upp.
Kurvor: Var beredd på att det kan var grus i kurvor. Ta aldrig en genväg i en kurva, om du inte kan se hela kurvan. Var beredd på att du kan möta någon som också genar i kurvan.

Upp

Blåst

Vid blåsigt väder:

Kontrollera från vilket håll det blåser.
Ska du börja i motvind eller medvind?
Skogsterräng kan ge lä vid blåst.
I blåst använd samma trampteknik som i uppförsbacke.

Vid blåsigt väder blir snittfarten alltid lägre, än när det inte blåser.

Det du förlorar i tid i motvinden, tar du inte igen i medvinden.

Ibland blir det ändå en hygglig medelfart i blåsigt väder, exempelvis om du kan cykla i lä i riktning mot vinden och få medvind tillbaka.

Jag tycker oftast att är bäst att börja i motvind. Då är man utvilad. På slutet när man är trött, är det skönt att få medvind hem. Ibland har man dock otur och vinden vänder medan man cyklar!

Upp

Motvind

Minska luftmotståndet genom att sitta ihopkrupen.
Du får motion, även om farten är låg.
Om du har dåligt med tid, cykla en kortare sträcka eller starta tidigare.
Försök behålla ett gott humör.
Stressa inte! Det motverkar syftet med motion.

Upp