Vätska vid träning
Drick när du är törstig!
Om du följer det rådet, ser kroppen till att din vätskebalans alltid är rätt.
Mängden vätska du behöver beror på vädret, klädsel och hur hårt du tränar. Under en varm fuktig sommardag, behöver du mycket mer vätska än normalt.
Det är mycket viktigt att du kan dricka när du blir törstig! Ta därför med tillräckligt med vätska. Alternativet är att du under cykelturen har möjlighet att fylla på dina flaskor.
En stor vätskebrist kan vara direkt farlig, men även för mycket vätska kan vara ohälsosamt.
Se även följande artiklar:
- Angående vätskeintag vid träning, en ny studie
- Genomgång av de bättre rekommendationerna
- Om vatten vs sportdryck under träning
- Hur man mäter sin vätskeförlust efter träning
Dricka med jämna mellanrum?
Fortfarande påstår vissa att man ska dricka med jämna mellanrum. Tanken är att man måste kompensera den vätska man svettas bort. Man ska alltså dricka oavsett om man är törstig eller inte.
Detta är en myt!
Det finns inga undersökningar som visar att det är sant!
Den här myten kommer från studier där man gjorde det felaktiga antagandet att en viktminskning under fysisk aktivitet, automatiskt är negativt för prestationsförmågan. Studien var sponsrad av Gatorade Sports Science Institute! En känd sportdrycketillverkare!
Senare forskning har visat att man inte behöver kompensera viktminskningen. En måttlig vätskeförlust på 2-4 % av kroppsvikten, behöver inte påverka din prestationsförmåga.
Eftersom du även förlorar salt vid svettning, och om du då dricker vatten, spär du ut blodet. Det i sin tur kan ge fysiska problem.
Om du efter ett träningspass väger lika mycket (eller mer) som före, har du mest största sannolikhet druckit för mycket!
För sent att dricka?
Vissa påstår att det är för sent att dricka, när man känner sig törstig.
Det finns ingen undersökning som visar att det är sant.
Kroppens törstreflex fungerar utmärkt i de allra flesta fall. Lita på den!
Testa dig själv
Vid träning kan du kan gå ned fler procent av din kroppsvikt, utan att det påverkar din prestationsförmåga.
Exakt hur och om du påverkas måste du lära dig själv. Gör följande:
- Vikt före och efter träning
- Temperatur och luftfuktighet
- Klädsel
- Hur lång tid du har tränat
- Hur mycket du har druckit
Efter varje pass, känn efter hur du kände dig under och efter passet. Gör detta efter varje träningspass, så kommer du så småningom lära dig hur just du reagerar.
Kiss-testen
Testet innebär att du ser vilken färg urinen har efter träningen. En mörk färg visar på vätskebrist och en ljus färg vätskeöverskott.
Den här testen är dock inte speciellt användbar. Urinen bildas över en längre tid. Du kan redan innan träningen haft vätskebrist. Om du har mörk urin och dricker 1 liter vatten, kommer färgen inte ha blivit ljusare 10 minuter senare.
Sportdryck
Det finns olika typer av "sportdrycker":
- "Vanlig" sportdryck. Innehåller mest kolhydrater och kanske lite salt. Den används främst för att förbättra prestationsförmågan i konditionsidrotter. Exempel: Gatorade, Poweraid, Lucozade, H3O pro, Pripps Energy
- Proteindryck. Innehåller protein och aminosyror, kolhydrater och kanske lite salt. Dessa är avsedda för återhämtning, främst för de som styrketränar. Exempel: Gainomax, AXA protein
- Energidryck. Innehåller koffein, kolhydrater och taurin. Avsedd för "alla", men används ofta av idrottare och motionärer. Exempel: Red Bull, Battery
För en motionär är sportdryck med kolhydrater det mest lämpliga. Kolhydraterna ska bestå av sockerarter med högt GI. Det gör att sockret snabbt går ut i blodet och ger musklerna snabbt ny energi.
Att tänka på:
- Om det finns mycket vätska i magen, tas dryck upp fortare av kroppen. Drick därför innan träning. Helst 3-4 deciliter
- Om du tränar mindre än 1 timmer, behöver du inte någon sportdryck. Det räcker med rent vatten. Bara om du tränar längre och hårt, kan du behöva tillföra energi
- Koncentrationen av kolhydrater bör vara 5-7%. De flesta kommersiella sportdrycker har ungefär den koncentrationen.
- Vissa individer kan höja sin prestationsförmåga mycket, om de dricker en sportdryck som har en koncentration på uppåt 15%
- En egenblandad 6%-sportdryck, tas upp av kroppen lika fort, som en dyr och exklusiv sportdryck med samma koncentration
- En kall dryck tas inte upp av kroppen fortare än varm dryck, även om den kan kännas mer behaglig att dricka
Gör egen sportdryck
Jag tycker det ett slöser att köpa färdigblandad sportdryck. Du kan spara mycke pengar på att blanda sportdryck från druvsockerpulver. Det säljs i mataffärer under namnet "Dextropur". Ett paket kostar bara några tior och räcker till många liter sportdryck. Den fungera lika bra som dyr färdigblandad sportdryck! Gå inte på sportdryckstillverkarnas PR-trick!
Recept på sportdryck:
- Häll 1/2 deciliter druvsockerpulver i ett litermått
- Häll i 1 kryddmått salt
- Fyll på med 1 liter vatten
- Häll i några skedar koncentrerad saft, för smakens skull
- Rör om tills sockret har smält
Här kan du läsa mer om sportdrycker: Vatten vs sportdryck